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ウォーミングアプの考え方

category - ストレッチ
2016/ 10/ 21
                 
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最近は、運動前にスタティックストレッチ(静的ストレッチ)は止めたほうがいいという情報が広がっている印象です。

運動前に筋を伸ばしすぎると、収縮力が低下して、パフォーマンスが低下するというイメージでしょうか。

様々な論文を見てましたが、ストレッチの時間は短いもので15秒×3セットくらいで、結果としてはバラバラでした。
数%筋出力がダウンする結果から、変化ないという結果もいくつもありました。

恐らくみなさんが部活などでやっているのは、形は静的ストレッチですが、時間は10秒くらいで、1セットしかしていないので、
パフォーマンスが低下するというレベルではないと思います。
準備運動としては、やってもやらなくてもどっちでもいいような感じがします。
ストレッチをしても怪我の予防にはつながらないという結果も出ているようですし。

静的ストレッチとしてしっかりやるのであれば、30秒×3セットくらいじゃないと柔軟性向上にも意味もなさそうだし、
それぐらい伸ばさないとパフォーマンスに影響を及ぼさないということです。


では、改めてウォーミングアップに必要なことは何なのか考えていきます。


僕の考える目的は3つ
①関節可動域の回復
②筋温の上昇
③筋の活性化


①関節可動域の回復
間違って欲しくないのは、関節可動域とストレッチはイコールではありません。
僕の考えでは、筋肉は伸ばしません。アプローチするのは、関節です。
特に重要なのは、背骨の関節です。
朝は特に固まっていますから、一つ一つ動かすようにアプローチしていきます。
背骨の柔軟性は、肩甲骨や股関節の関節可動域に大きく影響を与えます。
次に、肩甲骨や肩関節のストレッチ、最後に股関節のストレッチで終了です。
肩関節と股関節は、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6つの動きの制限を取り除きます。
筋肉ではなく、関節の動きの制限を取り除くのです。

②筋温の上昇
背骨、肩甲骨、肩関節、股関節の関節可動域が回復してから、ダイナミックストレッチを行います。
関節の動きに制限がなくなっているので、関節を動かすための全ての筋が活動してくれます。
多くのアップは①の可動域の回復をしないで、いきなりダイナミックストレッチを行い、身体を動かしながら筋を伸ばしていく
イメージで行っていると思います。それだと制限のある方向の動きは結局出来ていないことになるので、使われない筋肉が
出てきてしまいます。

③筋の活性化
最後にスタートから100%の動きができるように、使う筋肉に刺激を入れておきます。
ターゲットは体幹、臀筋群、ハムストリングス、肩のインナーマッスルです。
体幹は、手足を動かすときに、一番最初に働く部分ですから、一瞬の判断で身体が反応するように体幹は活性化しておきます。
臀筋とハムストリングスはジャンプ動作や身体を前に進ませる推進力となる筋肉なので、すぐに使える準備をしておきます。
肩のインナーマッスルは、肩の安定性に働くので、腕を速く振る動作が多い選手は、怪我の予防として活性化しておきます。

あと考えるとすれば、心拍数の管理などもありますが、まだよく分かっていないので考えないことにします。

今の①②③は身体のウォーミングアップで、このあとに競技特有のウォーミングアップがあると思います。
種目によっては③で活性化する筋肉も変わってくると思います。




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