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フルマラソンを走ったランナーには何をしてあげればいいのか?

category - ランニング
2016/ 11/ 18
                 
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自分でも初めてフルマラソンを完走した後、足が棒になり歩くのも大変でした。
足の裏は触っただけでツリそうになる過敏な状態、ハムストや臀部は筋が全く動かない状態。

マラソン大会のトレーナーとしてストレッチをしていると、僕よりも酷いランナーがたくさん帰ってきて、ストレッチを希望します。

距離が短いランナーやフルマラソンに慣れているランナーなら通常通りストレッチして、揺らして筋に血流が戻るように処置してあげるといいと思います。

しかし、フルマラソン初完走のようなランナーは下半身すべての筋が一触即発の状態。
とてもストレッチやマッサージできる状態じゃありません。
恐らくちょっと関節を動かしただけでどこかの筋が悲鳴をあげます。

ではそのようなランナーに私たちトレーナーは何をしてあげればいいのでしょう?
又は、ランナーはどのようにセルフケアすればいいのでしょうか?

結論

今のところどうすることもできない

と思っています。

42km走ることは普通に考えればありえない状況です。
4時間も5時間も足の筋肉を連続で使ったことがない市民ランナーがいきなり走るとどう考えても筋のオーバーユースです。
使いすぎです。やりすぎです。

筋トレで考えると普段運動してない人がいきなり腕立て伏せを1000回くらいやってるよなもの。
終わった後に腕が動かない状態になっていると考えるとわかり易いかもしれません。

過度に使い過ぎた筋は、筋線維の損傷や脱水やエネルギー不足が起こっており、通常の状態ではありません。
筋の中にあるセンサーも通常ではなくなり、ちょっとした刺激に対しても過剰に反応してしまいます。
これが足がツルということです。

足がツル原因は水分とミネラル不足といってスポーツドリンクを飲んでいても関係ないのです。
マラソンの場合はただの練習不足によるオーバーユースだからです。

足がつらないためにどうすればいいか
答えは計画を立てて練習することです。足の筋をちょっとずつ慣れさせることです。

また疲労回復について書かれていた論文では、運動後に筋肉痛予防としてストレッチやマッサージをした人と何もしていない人と比べると、次の日はほぼ同じくらいの筋肉痛や疲労度だと書かれていました。

確かに腕立て伏せ1000回やった人に腕をマッサージしたら「いつもの感じに戻った!」なんてありえないですよね。

ランニングをするときは、無理をしないで、徐々に距離を伸ばしながらトレーニングしましょう。
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